ダイエット・筋トレ(減量)の食事管理方法を4ステップに分けて紹介!!【PFCバランス】

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こんにちはカピドンです。

ダイエットをのための食事方法を知ったら、半年で体脂肪率が30%から18%になりました。

この前こんなTWEETをしました。

ダイエットや筋トレの減量は、ただ食事を減らすだけでは、成功しません。
下手をすると脂肪だけではなく、筋肉も燃焼してしまって、リバウンドしやすくなってしまいます。
ではどうすればいいのかというと、自分に合ったPFCバランスを計算する必要があります。
140字じゃ伝えきれないので、ブログで詳しく書きます。
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ダイエット・筋トレ(減量)の食事管理方法を4ステップに分けて紹介!!【PFCバランス】

ダイエットや筋トレをするなら、食事の量をしっかりと計算するべきです。

これをしないでなんとなくで決めてしまうと、脂肪の燃焼だけでなく筋肉も燃焼してしまって、大変なことになってしまいます。

私はなんとなく食事を減らす方法で115kg~85kgまで痩せることが出来ましたが、大量の筋肉を失って脂肪の塊のような人間になってしまいました。

もしかしたら「いや待て!!俺は筋肉なんていらない。痩せられればいいんだ!!」という人がいるかもしれません。

確かに筋肉を気にしなければ、食事の量を減らすだけで簡単に痩せることが出来ます。

しかし筋肉を落としてしまうと基礎代謝(何もしなくても消費するカロリー)が下がりリバウンドしやすくなるのに加えて、見た目も悪くなってしまうのです。

なので今一度考えてみてください。

ダイエットをする目的は、ただ体重という数字を落とすだけなのか、それとも脂肪と筋肉を入れ替えてかっこよくなるためなのかを…

多くの人は後者を選びますよね。

それではしっかりと食事の管理をする重要性がわかったことですし、痩せるための食事管理方法を4ステップに分けて紹介したいと思います。

1.現状を維持するためのカロリーを知る

1ステップ目は現状を維持するためのカロリーを知るです。

この基準を知ることで、これより増やしたら増量、減らしたら減量と非常にわかりやすくなります。

ではどうやって求めるかというと

基礎代謝×運動強度

という計算式を使えば大丈夫です。

まず基礎代謝ですがこれは家にある体重計を使うことで、量ることが出来ると思います。

もし体重計がないという人は下記のサイトで計算することが出来ます。

基礎代謝量
生命を維持するために必要なエネルギー量である基礎代謝量(BMR)を計算します。

次に運動強度ですが下記から自分に合う数値を選んでください。

1.2 デスクワーク中心の仕事で、運動をあまりしない。
1.375 デスクワーク中心の仕事で、週3回くらいのトレーニング
1.55 アクティブな仕事で、週3回以上のトレーニング
1.725 アクティブな仕事で、ほぼ毎日のトレーニング
1.9 毎日とんでもない量のトレーニングと肉体労働
試しに私の計算をしてみると
基礎代謝1960×運動強度1.375=2695
という感じになります。
つまり私は1日に2695kcalを食べたとすると、太りも痩せもしないということです。
これで現状を維持するためのカロリーを求めることが出来たのですが、一つ注意点があります。
それはこの数値が絶対ではないということです。
ある程度は信用していいのですが、個人差というものを考慮しないといけないので、結局は実際に試してみるのが一番です。

2.目標を決める

2ステップ目は目標を決めることです。
具体的には毎月どの程度脂肪を減らして、目標の体重(体脂肪率など)を達成するかということですね。
まず毎月どの程度減らすかについてですが、これについては必ず5㎏以下のペースに抑える必要があります。
もし6㎏以上のペースで痩せてしまうと、筋肉も一緒に落ちてしまう可能性が非常に高くなります。
なので安全第一で行くのならば、1か月に落とすのは1㎏~3㎏くらいがおすすめです。
次に目標の体重についてですがこれに関しては、自分の理想とする人を見つけて、その人と同じような体型になるように目標を設定するという感じですね。
健康的な体脂肪率は10%~20%(男性)くらいだと思います。
ちなみに私は体脂肪率12%を目指してかんばっています。
大体12%だと腹筋がうっすら見えるみたいです。

3.減量するためのカロリーを知る

3ステップ目は減量するためのカロリーを知るです。

今回は1か月に1㎏を減らすという場合について考えてみたいと思います。

まず脂肪を1㎏落とすのには、7200kcalを減らす必要があります。

1か月を30日で考えると、1日に240kcal減らせばいいということですね。

なので1ステップ目で算出した現状を維持するカロリーから、この数値を引けば減量するためのカロリーを知ることが出来ます。

私のカロリーで計算してみると

2695kcal - 240kcal =2455kcal

となります。

私は1日に2455kcalを取ると1か月に1kg脂肪を減らせるということですね。

4.PFCバランスを計算する

4ステップ目はPFCバランスを計算するです。

ちなみにPFCバランスとは三大栄養素であるたんぱく質、脂質、炭水化物のバランスのことです。

このバランスを整えることで筋肉を落とさずに、効率的に脂肪だけを落とすことが出来ます。

ここでは3ステップ目で算出した私が減量するためのカロリー(2455kcal)を使って、計算していきます。

脂質

まずはFの脂質の量を計算していきます。

脂質は10%~20%の間の割合で摂取するとよいと言われています。

もしかしたら「脂質は悪いものだから取らない方がいいじゃないの?」と思うかもしれません。

確かに脂質は1g=9kcalと他の栄養素と比べてもカロリーが多く、満腹感を得にくいです(カロリーが多いと量が食べれないため)。

しかし脂質を摂取しないと肌がガサガサになってしまったり、体調が悪くなってしまったりします。

多すぎても少なすぎてもダメということですね。

なので上記の割合が一番理にかなっていると言えます。

今回は20%摂取すると仮定して計算します。

2455kcal × 0.2 = 491kcal

脂質は1g = 9kcalなので

491kcal ÷ 9kcal = 54g

つまり1日に脂質を54g摂取していいということですね。

たんぱく質

次にPのたんぱく質です。

たんぱく質は体重の1.5倍~3倍ほど取ると良いとされています。

たんぱく質はPFCの中でも一番重要な栄養素なので、内臓が弱い人以外はできるだけ多く摂取しましょう。

まぁただ単に多く摂取するだけでは、それに体が慣れてしまってダメなので、一定期間ごとに量は変化させる必要があります。

この時注意してほしいのが脂質は変動させないということです。

もしたんぱく質の量を増やすなら炭水化物を減らして、その逆の場合は炭水化物を増やすという感じにしてください。

今回はたんぱく質を体重の2倍摂取することにします。

私は体重80㎏なので1日にたんぱく質を160g摂取すればいいということですね。

カロリーにするとたんぱく質は1g = 4kcalなので

160 × 4 =640kcalとなります。

炭水化物

最後にCの炭水化物です。

炭水化物の計算は簡単で、減量するためのカロリー(2455kcal)から、脂質とたんぱく質のカロリーをマイナスするだけです。

2455kcal -  (491kcal+640kcal) = 1324kcal

炭水化物は1g = 4kcalなので

1324kcal ÷ 4kcal = 331g

つまり1日に炭水化物を331g摂取すればいいわけですね。

筋トレをしっかりやらないと食事管理の意味がない!!

これまでの4ステップをまとめると

食事管理まとめ
体重が80㎏・現状を維持するカロリーが2695kcal・減量ペースが1か月1㎏の場合
1㎏ = 7200kcal
7200kcal ÷ 30(日数) = 240kcal
2695kcal - 240kcal = 2455kcal(減量するためのカロリー)
脂質
10%~20%
1g=9kcal
2455 × 0.2 = 491kcal
491kcal÷9kcal=54g
たんぱく質
体重 × 1.5~3
80×2=160g
1g=4kcal
160g × 4kcal =640kcal
炭水化物
1g=4kcal
2455kcal - (640kcal+491kcal)=1324kcal
1324kcal ÷ 4kcal =331g
という感じですね。
まぁこれだけやってもあまり意味はないので、筋トレもしっかり頑張りましょう!!
下記に筋トレやダイエットにおすすめの書籍を紹介しておきます。

書籍

 

筋トレ大国を目指してカピドンでした。
ではでは

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